[스크랩] 하프 완주하려면 스피드 훈련 필수

하프 완주하려면 스피드 훈련 필수 윤여춘의 초보자 교실⑥…하프마라톤 도전 위한 4가지 훈련법

초보자가 3개월 정도 지속적인 트레이닝을 실시하면 체지방이 많이 줄어들고 달리는 능력도 크게 향상된다. 시간으로 40분 내외, 거리로는 10km 정도를 쉬지 않고 뛸 수 있는 수준이 된다. 이 정도 수준에 도달했다면 이때부터 약간 훈련의 강도를 높여도 좋다. 중급자가 실시할 수 있는 트레이닝으로는 인터벌 트레이닝이 있다. 또 훈련 정도에 따라 스피드 훈련, 파틀렉 훈련 등을 병행할 수 있다. 인터벌 트레이닝이란 ‘인간 기관차’로 불렸던 체코의 에밀 자토펙(Emil Zatopek)이 고안한 트레이닝 방법이다. 자토펙은 1952년 헬싱키 올림픽에서 5000m, 10000m에 이어 마라톤까지 장거리 전 종목을 천하통일한 주인공이다. 단순히 오랫동안 달리기 위해 다리 근육을 단련하는 훈련 방법에서 벗어나 빨리 달리기와 천천히 달리기를 반복 실시함으로써 마라톤에서 가장 필요한 지구력과 심폐 기능을 강화시킬 수 있었다. 인터벌 훈련 인터벌 훈련은 반세기가 지난 지금까지도 마라톤 지도자들이 가장 선호하는 트레이닝 방법 중 하나로 손꼽히고 있다. 트랙에서 실시할 경우 200m, 도로 인터벌 트레이닝은 500m 거리 단위로 빨리 달리기를 반복 실시한다. 인터벌 트레이닝에서 가장 중요한 것은 빨리 달릴 때의 페이스와 전체 횟수를 결정하는 것이다. 빨리 달린다고 해서 전력주에 가깝게 달리면 3회를 넘기기 어렵다. 아마추어의 경우 자신의 최고 속도에서 80% 정도의 속도가 가장 이상적이다. 인터벌 트레이닝을 처음 시작하는 사람이라면 80%라는 속도를 이해하기 힘들 것이다. 우선 200m를 전력 질주해서 자신의 기록을 측정한다. 200m 최고 속도가 40초라고 가정했을 때 이 사람은 1초에 5m를 달린다는 계산이 나온다. 80%란 초당 4m를 달리는 페이스이며, 이것을 200m로 환산하면 50초가 된다. 최고 속도의 80%로 달리기 때문에 초반에는 여유 있게 달릴 수 있다. 하지만 횟수가 늘어날수록 젖산이 쌓여서 힘들게 된다. 힘들 때 포기하지 않고 계속 50초의 페이스를 유지해야 심폐 기능이 향상된다. 빨리 달리기를 한 번 마치면 중간에 회복을 위해 조깅을 실시한다. 엘리트 선수들의 경우 이 회복 달리기의 페이스도 정해놓고 훈련하지만 아마추어의 경우 그렇게까지 할 필요는 없다. 걷지만 않도록 주의하고 천천히 조깅을 하면 된다. 반복 횟수는 트레이닝 거리와 훈련 강도 등에 따라 달라지는데 8∼12회 정도가 적당하다. 도로 인터벌 트레이닝은 빨리 달리는 거리를 늘리고 반복 횟수는 조금 줄여서 실시한다. 500m 빨리 달리기와 200m 회복주를 8회 정도 반복한다. 빨리 달리기 페이스는 트랙 인터벌 속도보다 조금 낮은, 최고 속도의 70% 정도가 적당하다. 스피드 훈련 스피드 훈련은 주로 트랙이 있는 곳에서 실시하며 80m를 최고 속도의 90% 페이스로 12회 반복해서 실시한다. 육상 경기를 할 수 있는 트랙은 1레인의 경우 한 바퀴의 거리가 400m이다. 직선 주로가 홈 스트레치 80m, 백 스트레치 80m 합해서 160m이고, 곡선 주로는 1코너에서 2코너까지가 120m, 3코너에서 4코너까지가 120m로 총 240m이다. 스피드 훈련은 직선 주로 80m를 전력주의 90% 속도로 달리고, 곡선 주로 120m에서는 조깅보다 더 천천히 달리는 셰이킹(Shaking)을 실시하며 호흡을 정돈한 다음, 다시 80m를 스피드 있게 달리는 것을 반복하는 훈련이다. 곡선 주로 120m는 걷다시피 하여 호흡을 원상태로 돌려준 다음 실시해야 효과가 높다. 곡선 주로 셰이킹을 빠른 속도로 실시하면 스피드 훈련이 아닌 인터벌 트레이닝이 되어 버린다. 페이스주 훈련 마라톤은 이븐 페이스라고 해서 처음부터 끝까지 일정한 페이스로 달려주는 것이 가장 이상적이다. 하지만 막상 대회에 출전하면 상황이 달라진다. 분위기에 휩쓸려 자신도 모르게 오버페이스를 하는 경우가 많다. 경험이 많은 엘리트 선수들도 오버페이스를 하는 경우가 많은데 아마추어는 두말할 필요가 없다. 오버페이스를 하면 목표 기록에 도달하지 못하는 것은 물론, 최악의 경우 중도에서 포기하는 경우도 생긴다. 페이스주 훈련은 평소에 자신의 페이스를 몸에 익히도록 하는 훈련이다. 이 훈련을 반복해서 실시하면 자연스럽게 자신의 페이스를 익힐 수 있어서 대회에서도 목표 기록을 이룰 수 있게 된다. 페이스주 훈련은 평상시에 할 필요는 없다. 대회를 앞두고 자신의 컨디션을 파악하여 목표 기록을 설정한 다음, 이 기록에 맞추어 이틀 간격으로 3∼4회 정도 실시하는 것이 좋다. 10km를 50분에 달리는 것을 목표로 설정했다면 km마다 5분에 달리는 페이스를 유지하면 된다. 400m 트랙에서 훈련을 한다면 한 바퀴에 2분씩, 2000m에서 3000m를 달려주는 것이 바람직하다. 파틀렉 훈련 파틀렉(Fartlek)은 스웨덴어로 ‘스피드 플레이’라는 뜻이다. 각자가 가진 능력껏 마음대로 속도를 내서 달리는 훈련을 말한다. 정해진 거리나 스피드에 대한 제한 없이 자유롭게 실시하며, 뛰는 장소도 트랙이나 일상적인 훈련 장소를 벗어나 새로운 장소에서 실시한다. 고르지 못한 지형을 달리다 보면 잘 사용하지 않던 발목과 무릎, 허리 근육을 사용하게 됨으로써 해당 부분을 강화시키는 효과가 있다. 하지만 자연에 나가보면 마음이 들떠서 오버페이스 할 확률이 높고 지형 때문에 발목이나 무릎, 허리 등에 부상을 당할 우려가 있으므로 주의해야 한다. 이 정도 수준의 훈련을 소화했다면 21.0975km인 하프 마라톤에 도전할 수 있는 몸이 만들어졌다고 할 수 있다. 윤여춘 1994∼1995년 국가대표 상비군 감독. 2002년부터 MBC ESPN에서 ‘윤여춘의 마라톤 교실’ 진행. 현재 순천대학교 겸임교수, MBC 마라톤 해설위원, (주)리더칩 대표이사.

2005.06.29   17:37 입력

출처 : 모든사랑

글쓴이 : 야신 원글보기

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