춘마 1주전 훈련(권은주)

춘천마라톤까지는 앞으로 1주일. 주사위는 이미 던져진 셈이다. 그동안 훈련이 미흡했더라도 아쉬워 할 필요는 없다. 다만 앞으로 벌어질 일에 대한 대비를 해야 한다. 14주차 훈련에서는 각자의 컨디션에 따라 훈련량을 조절하는 것이 중요하다. 여기 제공되는 훈련스케줄은 참고사항일 뿐이다. 다만 힘을 비축한다고 일주일 내내 휴식을 취하는 것은 좋지 않으며, 조금씩 땀을 흘려주는 것이 좋다. 경기 4일 전까지는 단백질 위주의 식사가 좋으며 경기 3일 전부터 경기 전날까지는 고구마 감자 바나나 등 고탄수화물을 평상시 조금씩 자주 섭취한다. 시중의 초콜릿을 하루 반 개 정도 먹는 것도 좋다. 경기 당일 아침은 간단하게 한식 위주의 자극 없는 식사로 하며, 찹쌀떡으로 대신해도 된다. 경기 3시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋다.

:: 상급반

월요일 6000m 지속주를 다소 강도 있게 실시하자. 전력주는 피하고 체력수준의 80~90%까지 한다. 수요일은 2400m를 체력의 90% 강도로 1회 달린다. 목요일은 가볍게 50분 조깅을 한다. 토요일은 40분을 가볍게 달린 다음 1000m를 강도 있게 1회 달린다. 단, 전력 질주는 하지 않는다.

:: 중급A반

월요일 5000m 지속주를 강도 있게 하며 수요일은 2000m를 체력의 90% 강도로 1회 달린다. 목요일은 땀만 날 정도의 가벼운 조깅을 50분간 실시한다. 토요일 40분 조깅 후 800m 1회를 경쾌하게 달린다.

:: 중급B반

월요일 가볍게 50분을 달리고 수요일은 속력주 2000m를 체력의 80%로 해준다. 목요일은 조깅 40분을 가볍게 해주며 토요일은 조깅 30분을 강도 있게 달린 후 800m 1회를 경쾌하게 달려준다.

:: 초급반

월요일 가벼운 조깅50분. 수요일은 속력주 1600m를 체력의 80% 수준으로 한다. 목요일은 땀만 약간 날 정도로 가볍게 40분을 달리고 토요일은 조깅 30분을 강도 있게 달린 후 800m 1회를 경쾌하게 달려준다.