춘마 2주전 훈련법(권은주)

13주차는 12주차보다 운동량이 더 줄어든다. 도로 페이스주(구간별로 페이스를 달리해 뛰는 것)와 인터벌 운동 등 1주일에 2차례, 약간의 강도 있는 운동만 하고 나머지는 컨디션에 따라 시간을 조절해가며 가벼운 조깅을 하거나 휴식을 취한다. 음식에도 신경을 쓴다. 식사 때 단백질(육류) 섭취량을 조금 늘려 에너지원을 비축한다. 이는 경기 4일 전까지 계속한다. 식사량은 너무 많으면 안 되고 약간의 포만감이 들 정도면 충분하다.

:: 상급반

월요일은 가벼운 60분 조깅. 화요일은 도로 페이스주 15㎞를 초반 10㎞는 가볍게, 후반 5㎞는 체력의 80~90% 수준까지 올려서 달린다. 목요일은 스피드운동 5㎞를 100m 질주, 100m 조깅 방식으로 실시한다. 금요일은 가벼운 조깅 40분. 일요일은 60분 조깅.

:: 중급A반

월요일은 가벼운 50분 조깅. 수요일은 도로 페이스주 15㎞를 초반10㎞는 가볍게, 후반 5㎞는 체력의 90% 수준까지 올려서한다. 금요일은 인터벌운동 400m 6회를 중간휴식 100m로 페이스에 신경 쓰지 말고 가볍게 실시한다.

:: 중급B반

월요일은 가벼운 40분 조깅. 수요일은 도로 페이스주 12㎞를 8㎞는 가볍게, 4㎞는 체력의 90% 강도로 한다. 금요일은 인터벌운동 300m 7회를 중간휴식 100m로 페이스에 구애받지 말고 가볍게 한다. 일요일은 60분 조깅.

:: 초급반

월요일은 가벼운 40분조깅. 수요일엔 짧은 거리의 스피드 운동으로 근육의 탄력을 회복한다. 300m 5회를 체력의 80~90% 강도로 실시한다. 중간 휴식은 100m씩으로 한다. 목요일은 땀만 날 정도로 가볍게 40분을 조깅하며 토요일은 10㎞도로페이스주를 한다. 초반 3㎞는 가벼운 속도로, 중반 4㎞는 체력의 80% 강도로, 후반 3㎞는 90%까지 올려서 강도 있게 마무리한다.