[스크랩] 울퉁불퉁한 등 날씬해지는 동작

 

군살없는 날씬한 등 만드는 6가지 동작

 

 

  

 

1                                  2                                 3

 

 

1. 의자에 바로 앉아 양팔을 한쪽으로 돌려 허리를 틀고 양손으로 의자를 잡는다. 힘을 세 번 준다. 양쪽 5회 반복.

2. 허리를 숙이면서 한쪽 팔을 들어 올린다. 다른 쪽 팔을 아래로 뻗어 내린다. 양쪽 5회 반복.

3. 양손을 허리에 올린다. 고개를 한쪽으로 숙인 뒤 한쪽 손을 머리 위에 엊고 꾹꾹 눌러준다. 양쪽 10회 반복.

 

 

  

 

4                                  5                                 6

 

 

4. 양팔을 죽 펴고 허리를 틀어 한쪽 방향으로 힘껏 돌린 뒤 3번 힘을 주어 팔을 뒤로 뻗는다. 양쪽 10회 반복.

5. 팔을 뒤로 한 뒤 쭉 뻗는다. 양손을 까지 낀 뒤 최대한 위로 올려 정지하고 셋을 센다. 5회 반복.

6. 한쪽 팔을 귀에 붙인 뒤 어깨 뒤로 내린다. 다른 쪽 팔은 등 뒤로 보내어 어깨 뒤로 내린 손을 잡는다. 양쪽 5회 반복.

 

♣... 한팔로 노젓기 ...♣

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먼저 허벅지 높이의 탁자를 하나 준비한다. 사진처럼 탁자 뒤쪽에 서서 양발을 어깨 너비로 벌린다. 다음 왼쪽 발을 오른쪽 발보다 한발짝 앞에 둔 상태에서 무릎을 살짝 구부린다.

















1. 몸을 앞쪽으로 45。각도 숙여주고, 오른쪽 손은 뻗어 탁자를 짚는다. 이때 체중을 손에 싣고 등을 꼿꼿하게 펴줘야 운동효과가 커진다. 왼쪽 손에는 5∼10파운드짜리 아령(없다면 0.5리터 생수병에 물을 채워 쓰도록)을 들고 아래로 쭉 뻗어준다.

2. 팔꿈치를 최대한 힘껏 위로 들어올린다. 이때 등 근육들이 쫘∼악 당기면서 긴장되는 걸 느껴보라! 최고로 높이 올렸을 때 잠시 동작을 멈춘다. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 내려주면 동작 끝! 일주일에 세 번씩 한쪽 팔마다 10회씩 3세트 반복한다.

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♣... 보다 쉬운 동작을 원한다면 ...♣

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● 하루종일 책상을 지키고 있었다면, 양손에 두꺼운 책을 들고 어깨 으쓱하기를 5∼10번 정도 반복해준다.

● 수영장에 가면, 오로지 접영에만 몰두한다.

● 헬스클럽에서 역기들기 운동을 할 때, 그립을 좁은 것부터 넓은 것까지 골고루 교체해야 등 근육 전체가 운동된다.

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 출처:  http://cafe.daum.net/blueboss

 

등과 허리를 곧게 펴고 캣워크를 걷는 모델들의 모습은 참 매력적이다. 그녀들에게서 느껴지는 당당함은 슬림한 등과 어깨에서 나오는 것이 아닐까. 몸에 딱 피트되는 티셔츠, 컬러풀한 프린트의 원피스를 입고 싶은 계절, 이젠 가는 다리나 팔뚝을 위해 노력하는 것만큼 날씬한 등을 만들기 위해 애써야 할 때다.

등의 군살이 잘 안 붙도록 하려면 바른 자세를 갖는 것부터 연습해야 한다. 자세가 구부정하거나 움츠리고 있는 것이 몸에 배면 등과 어깨 근육의 혈액 순환이 잘 되지 않아 신진대사가 안 되고 그러다 보면 군살이 쉽게 붙기 때문이다. 이미 등이 약간 굽어 있는 상태라면 어깨 근육이 뭉쳐 있는 경우가 많은데, 이 상태가 계속되면 살이 찌는 것도 문제지만 두통이 생기고 쉽게 피로를 느끼게 된다. 이럴 때 몇 가지 동작을 정해두고 꾸준히 하면 자세를 교정할 수 있다. 벽을 마주 보고 서서 벽에 손을 대고 무릎을 굽혔다 폈다를 반복하는 것, 엎드린 상태에서 고개를 들어 등을 곧게 펴주는 것, 벽 모서리에 서서 팔로 벽을 지탱하고 몸을 젖혀 가슴을 펴주는 것, 팔굽혀 펴기 등은 모두 굽은 등을 펴주는 동작들이다.

등에 붙은 군살을 빼기 위해 피트니스 센터를 선택했다면 균형 잡힌 등 근육을 만드는 웨이트 트레이닝을 제안한다. 기구를 이용해 하는 웨이트 트레이닝은 체내의 신진대사를 촉진시켜 지방을 연소시키기 때문에 불필요한 군살을 빼는 데 아주 효과적이다.

대표적인 기구 운동으로는 위에서 아래로 바를 잡아당기는 ‘프런트 풀 다운(Front Pull Down)’과 복부에 힘을 주고 앉은 상태에서 핸들을 허리 쪽으로 잡아당기는 ‘시티드 케이블 로우(Seated Cab!le Row)’가 있다. 두 동작 모두 등을 곧게 펴고 등의 근육을 강하게 수축시키는 방법. 팔과 어깨로 당기는 것이 아니라 등 근육을 이용해 잡아 당기는 느낌으로 힘을 주어야 한다. 한 세트를 반복하는 회수는 12∼15회 정도. 몸을 숙여서 하는 기구 운동으로는 ‘원암 덤벨 로우(One Arm Dumbbel Row)’와 ‘백 익스텐션(Back Extension)’이 있다. 덤벨 로우는 덤벨을 이용한 스트레치 운동. 몸을 숙이되 상체가 바닥과 평행이 되도록 등을 편 다음, 한 손에는 덤벨을 들고 반대편 손은 의자를 짚어 앞으로 숙인다. 이 자세를 유지하면서 덤벨을 들어 힙 쪽으로 당겨준다. 이 운동은 등 근육 중에서도 등 아래쪽 근육을 수축시키는 효과가 있다. 백 익스텐션은 손을 머리 뒤로 하고 엎드려 누운 상태에서 상체를 뒤로 젖히는 운동이다. 이때 몸을 뒤로 젖히면서 숨을 내쉬고 구부린 상태에서 숨을 들이쉰다. 이 동작들은 사실 집에서 기구를 이용하지 않고 생수통이나 책을 손에 들고 해도 무방하다.

도구를 이용해 운동하는 것이 부담스럽다면 집에서 쉽게 할 수 있는 스트레치를 하면 된다.
가장 쉬운 것은 ‘고양이 등 만들기’와 ‘상체 숙이기’. 고양이 등 만들기는 어깨 넓이로 다리를 벌리고 등을 곧게 편 다음, 무릎을 구부린 채 아랫배 근육을 당기면서 등을 둥글게 만드는 것. 상체 숙이기는 의자에 앉아 상체를 앞쪽으로 서서히 구부리는 것인데, 이때 손을 발목 위에 두었다가 다시 위로 올리는 것이 중요하다.

등 군살을 빼는 가장 고전적인 동작은 등 쪽에서 오른손과 왼손을 깍지 끼는 것. 왼손은 손바닥이 바깥을 향하게 하고 오른손은 손바닥이 등에 닿게 해서 서로 마주 잡는다. 이 동작은 어깨 안쪽 근육과 등 근육을 당겨 주는 효과가 있다. 어깨 뒤와 팔뚝살 등의 군살을 한꺼번에 빼는 운동은 수건을 이용한 스트레치. 수건을 어깨 뒤쪽으로 해서 양쪽 끝을 잡고 한쪽 방향으로 옆구리가 아프도록 기울이는 것이다. 당겨진 상태에서 15초 정도 숨을 멈추고 내쉬는 것을 반복한다. 잠자리에 들기 전에 할 수 있는 가장 간단한 운동은 팔굽혀 펴기. 엎드려 누운 채로 두 손을 바닥에 짚고 팔로 체중을 지탱하면서 상체를 들어올리고 내리는 것을 반복한다. 이 운동은 등 군살을 빼는 데도 좋지만 어깨 통증을 풀어주는 데도 효과가 있다.
연예인처럼 아름다워지는 대표운동 

15분으로 날씬해지는 스트레치

등 스트레치는 등 군살을 빼는 효과도 있지만 자세를 바로 잡아주고 허리를 튼튼하고 유연하게 만들기도 한다. 이 다섯 가지 스트레치 동작을 일주일에 3∼5번 정도 꾸준히 하면 등이 똑바로 펴지는 효과를 느낄 수 있다. 이 스트레치 동작에 곁들여 집에서 쉽게 할 수 있는 아령 운동은 의자에 앉아서 몸을 앞으로 숙인 다음, 아령을 든 팔을 밑으로 내리고 위로 올리는 것을 반복하는 운동이다. 아령을 들 때는 팔이나 어깨힘으로 드는 것이 아니라 견갑골(날갯죽지에 있는 뼈의 이름)을 모아 들어올려야 한다는 것을 기억해두자.

아래 동작 중에서 어깨와 허벅지를 함께 바닥에서 떼는 5번 동작이 어렵다면 두 손으로 바닥을 짚고 상체만 일으키는 것으로 대신해도 된다. 이 운동은 등 군살을 빼는 데도 좋을 뿐 아니라 어깨 결림이나 뻐근한 등을 풀어주기도 한다.


등 릴랙싱

이 운동은 온몸의 긴장을 풀어준다. 의자에 종아리를 올려놓고 바닥에 등을 댄 다음, 엉덩이와 다리가 90도가 되게 눕는다. 목에는 타월을 말아 받치고 눈은 부드러운 천으로 덮도록 한다(이때 배꼽 위에 콩 주머니를 얹어 놓으면 아랫배 부분의 이완이 더 활발하게 이루어진다). 가만히 누워 천천히 숨을 쉰다.
허벅지가 날씬해진는 운동요법

허벅지 스트레치

만약 근육이 전체적으로 긴장되어 있다면 허벅지 뒤쪽 근육이 허리와 등에 무리를 줄 수 있다. 이 부분을 풀어주기 위해서는 바닥에 등을 대고 누워서 발바닥이 땅에 닿게 무릎을 구부린다. 누운 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어서 손으로 허벅지를 잡는다(만약 이 동작이 힘들면 타월을 이용한다). 그런 다음 왼쪽 다리를 천천히 천장을 향해 들어올린다. 이때 다리가 완벽하게 펴질 필요는 없다. 약간 무릎이 구부러진 정도면 된다. 이 상태로 30초 정도 있다가 천천히 다리를 내려놓는다. 오른쪽 다리도 반복한다. 3∼5회 정도 할 것.


무릎 들기

이 동작은 엉덩이와 등 아래 부분을 스트레치해 준다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽은 곧게 뻗는다. 왼쪽 무릎 뒤를 왼손으로 잡아서 숨을 내쉬며 가슴 쪽으로 천천히 당겨준다. 이때 허리와 오른쪽 다리는 바닥에 닿아 있어야 한다. 5초 동안 멈추고 있다가 풀어주고 이 동작을 4번 반복한다. 허리가 시원하게 느껴질 만큼만 무릎을 든다. 다리를 바꿔가면서 5회씩 반복한다. 마지막에 양쪽 발을 바닥에 닿게 내려놓으며 운동을 마무리한다.
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고양이 스트레치

손과 무릎을 땅에 대고 엎드려서 숨을 내쉬면서 천천히 등을 들어올려 활처럼 만든다. 그대로 멈추고 있다가 숨을 들이쉬면서 등을 제자리에 내린다. 잠깐 동작을 멈추었다가 숨을 내쉬며 허리와 아랫배가 바닥 쪽으로 약간 휘도록 만든다. 5∼10회 정도 반복할 것. 등 전체를 곧게 펴주는 좋은 운동이다.


허리 스트레치

이 운동은 등부터 허리 아래쪽까지의 근육을 스트레치하는 것. 배를 바닥에 대고 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 깊게 숨을 들이쉬면서 팔과 다리를 벌린 상태로 어깨와 허벅지를 바닥에서 동시에 약간 들어올린다. 이 동작은 천천히 움직이는 것이 중요하며, 발과 팔을 너무 높이 들거나 허리 아랫부분을 지나치게 긴장시키지 않도록 주의한다. 3∼5회 반복한다

 

 

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출처 : 容易受伤的女人

글쓴이 : OLD MISS 원글보기

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