여성을 위한 헬스운동법

여성을 위한 헬스운동법

 

지방이 적은 것과 체형이 예쁜 것은 다른 것입니다.  대부분 심한 다이어트나 올바르지 못한 운동으로 체형이 바르지 않거나, 여성스러움이 사라지고 있습니다.  여성을 좀더 여성스럽게 하는 운동은 따로 있습니다.  가슴과, 등, 그리고 힙으로 이어지는 선을 다듬는 가장 효과적인 프로그램입니다.   최대부하량의 40%를 사용합니다. 중량은 숫자로 환산하면 20회 이상 반복 가능 한 중량을 사용하여야 합니다. 운동시 무게나 숫자 보다는 균형 있게 근육을 사용하는 연습을 하여야 합니다.

1 [하체] 레그 프레스 (12-12-12) 1. 무릎을 접으며 호흡을 들이 마십니다. 2. 무릎을 펴주며 호흡을 내쉽니다. 3. 운동 중 무릎사이가 벌어지거나 모아지면 안 됩니다. 2 [하체] 스팁 레그 데드 리프트 (15-15-15) 1. 상체를 들어 올린 후 호흡을 내쉽니다. 2. 상체를 숙이며 호흡을 들이 마십니다. 3. 힙이 내려가거나 등이 지나치게 굽으면 안됩니다.

3 [가슴] 펙덱(버터 플라이) (12-12-12) 1. 가슴을 벌려주며 호흡을 들이 마십니다. 2. 팔꿈치를 모으고 2/3지점 지나 호흡을 내쉽니다. 3. 팔꿈치가 어깨 높이에서 움직이면 안됩니다. 4 [가슴] 인클라인 덤벨 플라이 (12-12-12) 1. 가슴을 벌려주며 호흡을 들이 마십니다. 2. 양손을 가슴 윗 부분으로 모으며 호흡을 내쉽니다. 3. 팔꿈치 보다 손목을 먼저 벌려서는 안 됩니다.

5 [등/허리] 시티드 로우 머신 (15-15-15) 1. 바를 가슴 가까이 당기고 호흡을 내쉽니다. 2. 팔을 펴면서 호흡을 들이 마십니다. 3. 상체와 다리를 지나치게 움직이지 말아야 합니다. 6 [팔] 덤벨 트라이셉스 킥 백 (15-15-15) 1. 팔을 가슴 쪽으로 접으며 호흡을 들이 마십니다. 2. 팔꿈치가 완전히 펴지도록 편 다음 호흡을 내쉽니다. 3. 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의 하여야 합니다.

7 [복부] 크런치 (15-15-15) 1. 상체를 뒤로 눕히며 서서히 호흡을 들이 마십니다. 2. 상체를 앞으로 숙여주며 호흡을 내쉽니다. 3. 지나치게 상체를 많이 올리려고 하지 말아야 됩니다. 8 [복부] 리버스 크런치 (15-15-15) 1. 무릎을 가슴으로 향하며 호흡을 내쉽니다. 2. 무릎을 펴 아래로 내리며 호흡을 들이 마십니다. 3. 허리에 통증을 느끼면 운동 방법을 바꿔야 합니다.