복근운동

 

1.생활습관 개선

 

무리한 운동을 통해 체중 감량을 시도하기보다는 생활에서 지속적으로 에너지를 소모시키는 것이 필요합니다. 오래 누워 있거나 계속 앉아 있는 것보다 서서 움직이는 습관을 몸에 배게 하고 같은 일이라도 서서하거나 움직이면서 하고 꼭 앉아 하는 일이라면 1시간 단위로 10분씩 쉬면서 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다. 일상생활 집안에서 할 수 있는 청소, 빨래, 설거지 , 쓰레기 버리기, 시장보기 등을 매일 조금씩이라도 하는 방법, 등하교나 출퇴근을 몸을 움직여서 할 수 있는 방법을 선택하는 것도 좋습니다.  생활에서 잔 움직임을 통해 에너지를 끊임없이 소모시키는 방법은 비만자의 근육 골격계에 무리를 주지 않으면서 체중감량을 유도하게 되며 처음에는 움직이는 것조차 낯설었던 비만 상태는 잔 움직임을 생활화하다 보면 운동하고 싶을 정도로 체중 감량이 된 자신과 만나게 될 것입니다.

                   예쁜다리와 꼬챙이허벅지만들기

 

2. 올바른 운동

 

한번의 운동으로는 아주 작은 양의 지방이 연소됩니다. 그러나 규칙적인 운동을 지속하면 상당한 체중 감량을 가져올 수 있습니다. 매일 300칼로리를 소비한다면 일주일에 3~4회 운동을 통해 1년에 약 6Kg의 지방이 빠질 수 있습니다.  체지방을 원활히 분해하고 심폐기능을 증진시키기 위해서는 반드시 자신의 체력 수준을 파악하여 무리하지 않는 운동 강도로 운동을 시작하고, 적응하게 되면 점진적으로 운동 강도를 늘려 나가야 하며, 운동을 마친 30분 후에는 피로감이 느껴지지 않을 정도로 운동을 해야 합니다.  결론적으로 바람직한 몸매를 유지하기 위해서는 식이요법과 함께지속적인 운동을 계속 해야 하며, 이를 실천하기 위한 부단한 노력이 필요합니다. 그렇게 해야만 건강하고 좋은 체력을 유지할 수 있을 것입니다.

                         

 

3.자세교정 - 자세만 바로해도 몸매는 놀랄 정도로 달라진다.

 

몸매와 비만의 근본 원인중에는 '자세' 에 있습니다. 자세가 비뚤어지면 신진대사가 나빠져 쉽게 붓고 불필요한 지방이 축적되어 살이 잘 빠지지 않는 체형으로 변하게 됩니다.  항상 어깨, 허리, 가슴선등을 수평으로 유지하도록 노력하며 앉아있을때에는 허리를 곧게 펴고 턱을 당겨 앉도록합니다. 잠을 자는 자세 역시 매우 중요한데 옆으로 비스듬히 눕거나 엎드려 자게 되면 혈행이 원할하지 않아 칼로리 소모가 적어집니다. 가능하면 반듯하게 눕도록하고 다리를 쭉 뻗고 등뼈를 곱게 하는 것이 좋습니다.

복부가 확실히 빠지는 운동요법

 

4. 내 비만은 모두 환경탓??

 

비만을 해결하기 위해서는 무엇보다 본인의 의지가 가장 중요합니다. 햄버거, 기름진 치킨, 피자....우리 가까이 존재하는 비만을 재촉하는 이런 친구들과 안녕할 준비는 단단히 하셨나요? 대신 담백하고 신선한 야채, 건강한 식습관...이런친구들과 친해지십시오~머지않아 거울앞에서 행복한 미소를 짓고 있는 당신을 만나게 될것입니다.

 

    

5. 알맞은 영양관리

 

이제 굶으며 하는 다이어트의 시대는 갔습니다. 알맞게 적당하게 먹는 식습관으로 영양도 보충하고 살도 뺄 수 있는 먹으며 하는 건강한 다이어트~우리의 식탁에 조금만 관심을 기울인다면 맛있고 쉬운 살빼기의 세계로 빠져드실 겁니다. 우리 몸에 필요한 영양소가 무엇인지 거기에 칼로리는 높지 않으며 맛있게 할 수 있는 요리들은 어떤 것들이 있는지~앞으로 제가 더 많은 정보들로 여러분들의 다이어트를 도와드리겠습니다. 물론 컴플리트 다이어트와 함께라면 더 빠른 효과를 보장받으신다는거 모두 알고 계시죠

내용출처 : 본인작성

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• Re: 놔두면 성인병된다는 뱃살 빼기 일주일 프로젝트 방법이 있다고 하던데요?
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• 유니아빠공룡님  
• 2007-07-14 19:23
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뱃살 빼기 일주일 프로젝트   뱃살은 보기에도 좋지않지만 건강에도 적신호. 뱃살이늘수록 동맥경화, 뇌졸중, 당뇨 등 각종 성인병의 위험이 높아진다. 하루 10분씩 일주일만 따라하면 근육이 생기고 뱃살이 쏙~ 들어가는 운동법을배워보자.》 1st Day 1 가볍게 운동을 시작한다. 그동안 잘 쓰지 않아 뭉친 배 둘레의 근육을 풀어주는 동작부터 실시한다. 하루에 전체 동작을 5회 반복한다. 바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 팔을 모아서 무릎 쪽을 향하게 한다. 그런 다음 그대로 상체를 최대한 일으켜 2~3초간 유지한다. 이때 발끝은 세우고, 배에 힘이 최대한 집중되도록 하체의 힘을 뺀다. 배꼽 위쪽 상복부의 살을 빼주는 운동으로 5회 실시한다. 2 바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 팔을 모아서 무릎 쪽을 향하게 한다. 그런 다음 무릎 옆에 있는 물건을 든다는 느낌으로 상체를 왼쪽으로 2~3초간 들어 올린다. 좌우 한 번씩 반복하여 15회 실시한다. 배 위쪽과 옆구리 살이 빠진다. 3 바로 누운 채 무릎이 직각이 되도록 들어 올린 상태에서 그대로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 다리를 끌어당기는 것이 아니라 엉덩이를 들어 올려 다리가 저절로 가슴 쪽으로 끌어당겨지도록 하는 것이 요령. 하복부의 살을 빼는 데 효과적으로 15회 실시한다. 4 왼쪽 옆으로 누워 오른쪽 팔을 바닥에 대고 몸을 지탱한 다음 오른쪽 다리를 들어 올린다. TV를 보면서 하기 좋은 운동으로 옆구리 살을 쏙 빼준다. 좌우 15회씩 실시한다. 5 복부 전체 살을 골고루 빼주는 운동이다. 팔베개를 하고 누워 오른쪽 다리를 세운다. 이 자세에서 왼쪽 다리와 상체를 한꺼번에 들어 올린다. 이때 왼쪽 다리는 바닥과 90도가 되도록 한다. 좌우 반복하여 15회 실시한다. 2nd Day 의자를 이용한 운동으로 구성해 재미를 더했다. 한 동작 한 동작 따라 할 때마다 근육에 힘이 생기는 것이 느껴진다. 살이 빠진다는 생각을 하면 운동이 더 즐거워진다. 1 무릎이 직각이 되도록 의자에 다리를 올리고 누워서 공중에 한 점을 찍는다는 생각으로 손을 모아 편다. 그 다음 그 점을 향해 상체를 최대한 들어 올려 2~3초간 유지한다. 상복부의 살을 빼주는 운동으로 5회 반복한다. 2 옆구리 살을 빼는 데 효과가 있다. 의자에 다리를 꼬고 앉듯 올려놓은 채 오른팔로 복부를 감싸고 왼팔로는 팔베개를 한다. 그 자세에서 상체를 오른쪽으로 틀 듯 들어 올린다. 복부에 올려놓은 손을 통해 근육의 움직임이 느껴져야 한다. 좌우 15회씩 반복한다. 3 아랫배 살을 빼는 데 효과적인 운동. 다리를 펴서 의자에 기댄 다음 상체 쪽으로 최대한 당긴다. 이때 다리를 지나치게 쭉 펴면 허벅지에 힘이 들어가 복부 운동의 효과가 덜하므로 무릎을 살짝 구부려준다. 15회 반복한다. 4 ③번 자세에서 팔을 펴서 발끝을 향해 뻗은 다음 상체를 그대로 들어 올려 4~5초간 유지한다. 상체를 들 때는 머리만 들어 올리는 것이 아니라 목, 어깨, 등이 한꺼번에 들리도록 한다. 복부 전체에 힘이 가해지는 동작. 15회 반복한다. 뱃살 빼기 10계명 복부는 비만의 척도 일반적으로 허리둘레가 엉덩이둘레의 85%를 넘으면 복부비만이라고 진단한다. 복부지방의 경우 피하지방보다 내장지방의 양이 많아 건강에 위험이 되므로 운동과 식이조절로 꾸준히 관리해야 한다. 보통 여자의 경우 허리둘레가 80~82cm(31~32인치)부터, 남자의 경우 90~92cm(35~36인치)부터 비만 관련 질환들이 급격히 증가한다는 연구 결과도 있다. 인터넷 뱃살센터에서 제시한 뱃살을 빼기 위한 10가지 방법 1 매일같이 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 하루 40분 이상 한다. 2 하루 세 번, 규칙적으로 식사한다. 3 아침식사를 거르지 않는다. 4 밥을 천천히 먹는다. 5 담배를 끊는다. 6 흰 음식을 멀리하고, 검은 음식을 먹는다. 7 패스트푸드와 인스턴트 식품을 자제한다. 8 술을 멀리한다. 9 고기 대신 등푸른 생선을 먹는다. 10 탄산음료 대신 녹차를 마신다. 3rd Day 작심삼일이라는 말이 있듯이 슬슬 하기 싫어지는 때. 마음을 다잡는 노력이 필요하다. 살을 빨리 빼려고 무리하게 운동하면 오히려 효과가 떨어지므로 제한된 횟수와 시간을 지킬 것! 1 수건을 머리 뒤에 대고 누운 채 다리를 가볍게 든 상태에서 상체를 최대한 들어올린다. 하복부에 힘이 들어가 살이 빠지는 운동이다. 동작을 1~2초간 유지하며 12회 반복한다. 2 오른손으로 뒷목을 잡고 왼쪽으로 누운 다음 상체를 오른쪽으로 들어올린다. 이때 왼손을 옆구리에 두어 근육의 움직임을 느껴본다. 옆구리 살을 빼주는데 좋은 운동이다. 좌우 15회씩 반복한다. 3 바로 누운 상태에서 양 다리를 교대로 들어올린다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 이 동작은 배 위쪽과 아래쪽 근육 모두 단련하는데 좋다. 20회 실시한다. 4 팔과 다리를 펴고 바로 누운 다음 다리와 상체를 동시에 들어올린다. 이때 손끝이 발끝을 향하도록 한다. 복부 전체의 근육을 풀어주는 정리운동으로 15회 실시한다. 생활 속 뱃살 빼기 습관 ▼ 복식호흡을 한다 아랫배를 이용하는 복식호흡만 해도 뱃살을 뺄 수 있다. 배를 내밀면서 코로 천천히 숨을 들이마셨다가 3~5초간 멈춘다. 다시 배를 집어넣으면서 입으로 천천히 숨을 내뱉는다. 잠자기 전 30분 이상 하면 아랫배의 살이 점점 빠지는 것을 느낄 수 있다. 단 복식호흡 후에 음식을 섭취하는 것은 금물! ▼ 발바닥을 지압한다 숙변이 쌓이는 등 내장에 문제가 있어 복부 비만이 된 경우에 효과적인 방법. 엄지발가락과 검지발가락 사이부터 발바닥까지 움푹 들어간 곳이 소화기와 연결되어 있는 부위. 위쪽부터 지그시 눌러준다. 골프공이나 지압봉을 이용해 약간 아플 정도로 눌러준다. ▼ 물을 자주 마신다 다이어트를 할 때 중요한 것 중 하나가 충분한 수분 공급이다. 물을 많이 마시면 몸속의 노폐물이 제거돼 신진대사가 원활해진다. 혈액순환을 좋게 하고 변비를 없애는 데 좋다. 특히 공복일 때 마시면 효과적. ▼ 샤워하면서 복부 마사지를 한다 스트레스도 비만의 중요한 원인 중 하나. 잠자기 전 샤워로 스트레스를 날려보자. 이때 복부 마사지를 해주면 변비 해소는 물론 지방을 감소시키는 데도 좋다. 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 주물러주는데 손끝으로 원을 그리듯 돌리거나 꽉 쥐어 잡고 주무른다. 4th Day 다리를 들어 올리거나 상체를 숙이는 운동은 동작이 클수록 효과도 높아지므로 남편에게 도움을 청해볼 것. 수건과 공을 이용하기 때문에 재미도 있다. 뱃살이 점점 단단해지는 것이 느껴지는 시기. 1 다리를 구부리고 누운 상태에서 아내가 쥔 수건을 남편이 잡아준다. 그 다음 그대로 수건을 당겨 몸통을 들어 올린다. 이때 팔꿈치를 구부리지 말고 쭉 펴야 복부에 힘이 들어간다. 복부 전체의 살을 고루 빼주는 운동이다. 15~20회 실시한다. 2 ①번과 같은 자세에서 아내가 공을 잡고 팔을 쭉 편 다음 상체를 옆으로 들어 올려 공을 남편에게 주면 남편이 반대 방향으로 공을 옮긴다. 아내는 다시 상체를 들어 올려 공을 받은 다음 또 한번 상체를 반대 방향으로 들어 올려 남편에게 공을 준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적이다. 공 대신 쿠션 등을 사용해도 좋다. 좌우 합해 15~20회 실시한다. 3 바로 누워 종아리에 공을 끼운 다음 공이 빠지지 않도록 남편이 도와주면서 최대한 다리를 들어 올려준다. 아랫배 살을 빼는 데 효과적인 운동이다. 10~12회 반복한다. 다리를 구부려 올리고 누운 채 팔은 위로 뻗어서 공을 잡는다. 상체와 다리를 동시에 들어 올리는데 발목에 공을 터치한다는 느낌으로 최대한 올린다. 복부 전체에 고루 힘이 들어가 살을 빼주는 운동으로 10~12회 반복한다. 5th Day 뱃살 빼기 효과가 큰 동작들로 구성했다. 힘들지만 4일 동안 열심히 했다면 쉽게 따라 할 수 있다. 전체 동작을 5~6세트 정도 반복해야 효과적이다. 1 엎드려 누운 상태에서 팔굽혀펴기를 하듯 몸을 들어 올린다. 이때 상체가 일직선이 되도록 하는 것이 중요하며 15초간 자세를 유지한다. 이렇게 하면 복부 전체의 살을 고루 빼주는 데 효과가 있다. 2 의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 그 상태에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 특히 아랫배에 힘이 많이 들어가 살을 쏙 빼준다. 10~12회 실시한다. 3 의자에 앉아 팔을 뻗어 공을 잡은 다음 좌우로 몸을 비튼다. 옆구리 살을 빼는 데 좋은 운동으로 가볍게 할 수 있다. 좌우 번갈아 15회 실시한다. 4 ①번과 같은 자세로 엎드린 다음 엉덩이를 들어 올렸다가 내린다. 복부 전체, 특히 아랫배 근육 단련에 좋은 운동이다. 10회 실시한다. 6th Day 꾸준히 체조를 따라 했다면 단단해진 뱃살을 확인할 수 있다. 6일을 꾸준히 운동하고 7일째는 저칼로리 음식을 먹으며 휴식을 취한다. 1 다리를 구부리고 누운 채 팔을 뻗는다. 그 다음 상체를 들어 올려 5초 정도 버틴다. 윗배에 힘이 많이 들어가 살을 빼준다. 5회 반복한다. 2 다리를 구부리고 앉아서 양손은 뒤를 짚어 몸을 지탱한 다음 허벅지가 몸 쪽에 닿도록 다리를 최대한 들어 올린다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않게 주의한다. 복부 전체에 좋은 운동으로 15회 실시한다. 3 다리를 구부리고 앉은 자세에서 손으로 공을 잡은 다음 허리를 좌우로 비틀어준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 운동으로 좌우 반복해서 20회 정도 실시한다. 4 무릎을 구부리고 엎드린 다음 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 동시에 반대쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어 10초간 자세를 유지한다. 근육을 풀어주고 등, 허리, 엉덩이까지 몸의 뒤쪽 라인을 정리해주는 운동이다. 좌우 교대로 5회 실시한다