뱃살에 탄력을 주는 운동 동작 8

뱃살에 탄력을 주는 운동 동작 8

뱃살만 집중적으로 빼는 동작은 없다. 유산소 운동을 하면 몸 전체적으로 살이

 빠지고, 동시에 뱃살도 함께 빠지는 것이다. 하지만 살이 빠지면서 피부 탄력도

 줄어드는 것이 문제. 식이요법과 유산소 운동을 병행해 전체적으로 균형 있게

 살을 뺀 뒤 탄력을 잃은 뱃살을 당겨주는 뱃살 운동 동작을 소개한다.

아랫배 운동

1. 리버스 크런치
똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.

1_팔을 차려 자세로 하고 눕는다.
2_두 발을 들어 배 위로 올려 무릎을 굽힌다.
3_팔의 힘에 의지해 (머리 쪽으로 둥글게 만다는 느낌으로) 힙을 들어 올린다.
4_힙이 최고점에 올라갔을 때 0.5초 정도 자세를 유지하고 숨을 내쉰다.
5_힙을 올릴 때보다 천천히 아랫배에 힘을 주면서 내려온다. 한 번에 10~12회, 2세트 반복한다.

주의! 효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보자는 팔의 힘을 보조받고 무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁힌다.

2. 백 레그레이즈
똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.


1_엎드린 상태에서 팔꿈치와 주먹, 그리고 발끝으로 몸을 지탱한다.
2_천천히 숨을 들이 마시면서 골반을 접는다는 느낌으로 힙을 들어 올리며 숨을 내쉰다. 한 번에 10회, 3~4세트 반복한다.

주의! 초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게 동작을 할 수 있으며 팔꿈치와 발끝 거리를 조절하면서 난이도를 조절한다.

윗배·아랫배 운동

1. 니 업 투 체스트
복직근(복부 세로 중앙의 긴 근육)의 상하부를 효과적으로 발달시키는 동작.


1_양팔을 뒤로 올려 어깨 너비로 벌린다. 등 뒤 바닥에 양팔을 지지해 몸을 45도 정도 뒤로 기울인다.
2_발끝을 붙인 발을 땅에서 살짝 띄운다.
3_시선을 정면으로 향하고 몸이 말리지 않도록 복부에 힘을 주면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올린다.
4_무릎과 가슴이 만날 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
5_천천히 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다. 한 번에 20회씩 3세트 반복한다.

주의! 골반을 중심으로 무릎과 가슴이 만나도록 하는 것이 올바른 자세. 초보자는 팔의 도움을 약간 받고, 익숙해지면 복근의 힘만 사용한다.

2. 크런치
복부에 가장 많은 자극을 주는 동작.


1_윗몸 일으키기 준비 자세를 한다.
2_자신이 들 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 잡고 양팔을 뻗는다.
3_등을 복근만 사용해 천천히 들어올린다.
4_최고점에서 숨을 완전히 내쉰다.
5_원위치로 천천히 내려온다. 한 번에 20회, 3세트 정도 반복한다.

주의! 팔을 목 뒤로 깍지 껴서 크런치를 할 경우 목에 무리가 갈 수 있다.

3. 브이업
윗배, 아랫배를 골고루 자극하는 동작.


1_팔을 차려 자세로 하고 편하게 눕는다.
2_몸과 다리가 V 자가 되도록 상체와 하체를 들어 올린다. 팔의 위치는 내 발끝 높이와 비슷하도록 하고 시선은 손끝을 보면서 몸이 말리지 않도록 한다.
3_상체와 하체가 정확히 V 자가 될 때 숨을 내쉰다. 한 번에 12~15회, 2세트 반복한다.

주의! 동작을 할 때 상체와 하체가 동시에 올라가고 내려가도록 해야 한다.

옆구리 운동

1. 사이드밴드
옆구리 라인을 슬림하게 만들어주는 동작.

1_다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 어깨와 평행이 되도록 벌린다. 2_숨을 내쉬면서 천천히 옆구리 쪽으로 내려간다. 3_숨을 내쉬는 동안 마지막 자세를 유지한다. 4_천천히 제자리로 올라온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다. 주의! 자세 중에 골반이 따라 움직이지 않도록  하며, 어깨를 움직이지 말고 몸통을 움직여야 한다. 보통 근육을 만들 때는 이 동작을 덤벨로 하지만 허리 라인을 만들기 위해서는 자신의 체중만을 이용하는 것이 좋다.

2. 트위스트
옆구리의 외복사근을 자극해 몸통을 좁히고 S 라인을 살리는 동작.

1_다리를 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 양팔을 넘겨 깍지 낀다. 2_양쪽 팔꿈치 높이를 평행하게 맞추고 시선과 함께 몸을 한쪽 방향으로 돌린다. 3_끝나는 자세에서 숨을 완전히 내쉬면서 복부 에 힘을 준다. 4_제자리로 천천히 돌아온다. 좌우 동작을  1회로 하여 20~30회 반복한다. 주의! 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주려는 노력을 해야 효과가 있다. 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다.

3. 트위스트 트렁크
허리 라인과 다리 라인을 잡아주는 동작.

1_다리를 뻗고 앉아 양팔을 뒤로 짚고, 무릎을  90도 정도로 굽혀 다리를 올린다. 2_시선과 다리가 반대로 향하도록 하면서 다리를 옆으로 돌린다. 한 번에 20회,  2~3세트 반복한다. 주의! 무릎과 발을 꼭 붙이고 하는 것이  포인트.  그래야 다리와 옆구리가 강하게 자극된다.